Моим ученикам  Главная | Мой профиль | Выход Вторник, 25.07.2017, 11:34

вход

спорт календарь
Спортивные праздники
Статистика
счетчик посещений
счетчик посещений
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Чтоб успешно развиваться 

 Нужно спортом заниматься

 От занятий физкультурой

 Будет стройная фигура 

 Нам полезно без сомненья

 Все, что связано с движеньем.
 Вот, поэтому ребятки
 Будем делать мы зарядку. 
 Будем вместе мы играть
 Бегать, прыгать и скакать

 Чтобы было веселее

 Мяч возьмем мы поскорее. 

 Станем прямо, ноги шире

 Мяч поднимем – три-четыре,

 Поднимаясь на носки.

 Все движения легки.

 

 В руки мы возьмём скакалку
 

 Обруч, кубик или палку.

 Все движения разучим
 Станем крепче мы и лучше.
 

 

 Чтобы прыгать научиться

 Нам скакалка пригодится

 Будем прыгать высоко

 Как кузнечики – легко. 

 Обруч, кубики помогут

 Гибкость нам развить немного

 

 Будем чаще наклоняться

 Приседать и нагибаться. 
 Вот отличная картинка
 Мы как гибкая пружинка
Пусть не сразу все дается
 Поработать нам придется! 
Чтоб проворным стать атлетом
 Проведем мы эстафету.
 Будем бегать быстро, дружно
 Победить нам очень нужно!
 
http://pominovenieiv.borda.ru/?1-4-0-00000021-000-80-0
 

Моим ученикам

Начнем с отжиманий

Дома очень эффективны отжимания от пола.
Итак, принимаешь упор лёжа, руки поставлены широко, намного шире плеч (подсказка: предплечья должны всё время быть в вертикальном положении), туловище прямое, упираешься в пол только носочками ног и ладонями. Тело не прогибается и не выгибается, подобно толстой доске, вообще не гнётся. Теперь МЕДЛЕННО (примерно на 3-4 секунды) опускаешься вниз до лёгкого касания грудью пола и как можно быстрее поднимаешься вверх, но не помогая себе раскачиванием и изгибанием туловища.
И так до упора, последние повторения надо вымучивать и терпеть, хотя быстро уже подниматься не получается. Опускание на вдохе, подъём на выдохе, дыхание глубокое, под конец подхода, когда поднимаешься очень медленно, дышать уже можно как удобнее.
И так 3-4 подхода, между ними пауза 1,5 минуты.
Когда сможешь во всех подходах отжиматься больше 8ми раз, клади на спину что-то тяжёлое или носки ставь на табуретку.

После этого жим сидя вверх с гантелями

Упираешься спиной и выжимаешь вверх на выдохе гантели, опускаешь медленно вниз до ушей, затем без паузы снова подъём и т.д.
Как только можешь сделать 6-8 раз, увеличивай вес. Всего надо делать 3 подхода. Выполнять раз в 3-4 дня.

Пресс

Пресс можно при желании качать раз в 2-3 дня. Но ни одну мышцу не рекомендуется качать, если боль после предыдущей тренировки ещё не прошла.

Скручивания: ложишься на пол спиной вниз попой вплотную к стулу или дивану так, чтобы голени свободно лежали на нём, а бёдра были вертикально. Теперь, напрягая пресс и прижимая к полу поясницу, одновременно отрываешь от пола таз (т.е. бёдра и колени идут вверх) и лопатки с плечами, стараясь дотянуться плечами до таза, и выдыхаешь. В верхней точке пикового сокращения можно ненадолго задержаться. Потом медленно опускаешься обратно, но до конца не расслабляешься. В идеале таз и лопатки на протяжении всего упражнения не должны касаться пола, т.е. они ходят вверх-вниз с совсем небольшой амплитудой, несколько см.
Опять же делаешь столько повторов, сколько сможешь вытерпеть, и, опять же, дело даже не в количестве повторов, а в их качестве, то есть - в количестве ПРАВИЛЬНО СДЕЛАННЫХ повторов.
Всего 3-4 подхода .
Поднимание таза акцентирует работу на нижнюю часть пресса, а лопаток - на верхнюю, но это хорошо чувствуется. Руки в замочке перед лицом.

Проработка ягодиц и поясницы


Экстензии: просишь партнёра сесть тебе на пятки, в то время как ноги лежат на диване поперёк, а тело свисает. Край дивана находится у паха чуть ближе к коленям (т.е. пах на весу). Теперь принимаешь полностью горизонтальное положение, напрягаешь и ПРОгибаешь поясницу, МЕДЛЕННО опускаешься вниз почти до касания лицом пола, потом быстрее поднимаешься вверх, но не выше параллели туловища полу. Чтобы сделать упражнение более трудным, можно вытянуть руки вперёд и вверх.
3-4 подхода по 15-20 раз, далее за голову можно добавить небольшое отягощение.

Ноги сзади (бицепс бедра)

Та же поза, что и для ягодиц, но руки опираются о пол. Стараешься согнуть ноги и ступнями поднять вверх сидящего на них партнёра. (Лично у меня получалось поднять 75кг раз 5-7 ). Тут надо быть осторожным и не бросить человека себе на спину. Даже если не можете поднять человека, всё равно напрягайте "задние" ноги как можно сильнее, до жжения.

Ноги (бёдра)

Пистолетик. Очень тяжёлое, но очень эффективное упражнение. Встаём рядом с косяком или стойкой, т.е. устойчивой опорой, и берёмся за неё рукой. Теперь выпрямляем одну ногу (она не должна касаться пола!), а на второй начинаем МЕДЛЕННО опускаться, стараясь не отрывать пятку от пола. Рукой надо пользоваться ТОЛЬКО для поддержания равновесия, но сильно опираться на неё нельзя. Итак, опускаемся до положения "рабочее бедро параллельно полу" или даже чуть ниже. Внизу для пущей тяжести можно на пару сек. задержаться в напряжении. А теперь как можно быстрее встаём (не пользуясь рукой!) на выдохе. И так сколько сможете сделать повторов, потом меняйте ногу, и так 3-4 подхода на каждую ногу.

Икры
Подъёмы на носок одной ноги на краю возвышения, так, чтобы пятка опускалась как можно ниже (т.е. ахиллово сухожилие растягивалось как можно сильнее). Терпи до дикой боли. Меняй ногу.

 

Делу время
Календарь
«  Июль 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
погода
Полезные ссылки
Учительский портал Банк Интернет-портфолио учителей
Поиск

Сайт учителя МБОУ КШ "Патриот" Мариничева В.В. © 2017Сделать бесплатный сайт с uCoz